Как грамотно скорректировать свой рацион и увеличить бытовую активность.
Что делать, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием, журналисту телеканала "Саратов 24" рассказала нутрициолог Евгения Долматова.
"Чтобы происходило снижение массы тела, необходимо, чтобы человек потреблял калорий меньше, чем тратил. Так как доказано, что любой человек худеет от дефицита калорий. Об этом свидетельствует самый яркий и в то же время самый жестокий эксперимент, проведенный в 1944 году, названный "Миннесотский голодный эксперимент".
Суть эксперимента заключалась в том, чтобы разработать эффективные методы реабилитации голодавших. В нем приняли участие 36 мужчин добровольцев. Предлагалось довести испытуемых до состояния истощения, после чего вернуть их к нормальному рациону питания и полноценному весу. Первые три месяца испытуемых кормили достаточно, последующие шесть месяцев, испытуемых кормили на 1570 калорий в день, в следствии чего абсолютно все мужчины снизили массу тела до экстремально низкой", - рассказала Долматова.
Какие выводы можно сделать:
1. Каждый человек худеет от дефицита калорий не зависимо от исходных данных.
2. Если снижать калорийность своего рациона до экстремально низкой, неминуемо придет период переедания, при котором не будет чувствоваться насыщение.
3. Спорт и физическая нагрузка - вспомогательный инструмент в снижении массы тела, а не основной. Чтобы самостоятельно похудеть, нужно ввести понятие энергобаланс и понять, как человек получает и тратит энергию.
- специфическим динамическим действием пищи: поглощение, переваривание, всасывание пищи, на это тратится примерно 10%;
- любая физическая нагрузка: бег, ходьба, тренажерный зал, плавание - это примерно еще 10-15% потребляемой энергии;
- готовка, уборка, игра с детьми, ежедневная повседневная деятельность или бытовая активность 20-30 %;
- основной обмен: поддержание жизнедеятельности организма 60-70%.
На что реально человек может повлиять - это ежедневная бытовая активность, физическая нагрузка и специфическое динамическое действие пищи (здесь можно увеличить количество белка в рационе, так как белок переваривать организму сложнее, калорий на его переваривания будет тоже тратиться больше). Получает же энергию человек из еды.
Если при таком подсчете снижение массы тела не происходит, нужно урезать количество углеводов на 50 граммов При этом сделать упор на сложные углеводы, овощи, особенно зеленого и белого цвета. Увеличить количество клетчатки до 40 граммов. Простые углеводы добавлять в рацион в виде ягод и фруктов. Если очень хочется сладкого, можно употреблять горький шоколад, без добавленного сахара или натуральные сладости. Рекомендация ВОЗ - проходить не менее десяти тысяч шагов в день также обязательно, как поесть три раза в день.
Используйте правило ладони при определении количества необходимого продукта:
- полная раскрытая ладонь - количество белка на тарелке;
- две раскрытые ладони - количество овощей;
- две полураскрытые ладони - количество ягод или фруктов;
- с большой палец - количество жиров в рационе;
- с кулак - количество сложных углеводов.
Также используйте правило радуги, чтобы на тарелке было минимум три цвета. Таким образом, будет достигаться зрительно-эстетическое удовольствие от еды.
Напомним, ранее саратовцам рассказали, как правильно есть хлеб и не набрать лишний вес.