И советы, как с ними бороться.
Если глубокой фазы сна человеку оказывается не вполне достаточно, то утром он встает утомленным и слабым, даже если спал довольно долго. Эксперт Алексей Щавелев рассказал в разговоре с MIR24.TV о вредных привычках, которые «крадут» у нас глубину сна. Также он поделился эффективной схемой перестройки режима.
Плотный ужин перед сном. Инсулин, который выбрасывается после еды, «гасит» мелатонин (гормон сна) и одновременно подавляет соматотропный гормон. Именно он отвечает за регенерацию наших тканей и ночное сжигание жира. Таким образом, человек спит, но не восстанавливается и вдобавок набирает вес. Необходимо планировать легкий ужин строго за три часа до отхода ко сну.
Алкоголь, чтобы расслабиться. Заснуть алкоголь действительно помогает, но хорошо выспаться – никогда. Эритроциты слипаются, ткани недополучают кислород, а глубокая фаза сна исчезает. Утро начинается со слабости, раздражительности и ухудшения концентрации. Замените такую пагубную привычку теплой ванной с магниевой солью.
Поздний спорт или высокая эмоциональная нагрузка. После физической и эмоциональной мобилизации организму необходимо время для перехода в расслабленное состояние. Иногда этот процесс требует нескольких часов. Поэтому все важные дела и спортивные тренировки нужно завершать до 18:00.
Экраны перед сном. Проблема заключается далеко не только в потребляемом эмоциональном контенте. Гораздо больший вред наносит синий коротковолновый свет от экрана, тормозящий выработку мелатонина на пару часов. Рекомендуется заменить просмотр новостной ленты на чтение бумажной книги.
Разное время отбоя. Наш организм любит регулярность. Для налаживания работы циркадных ритмов нужно наработать привычку ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, независимо от дня недели. Таким образом, сон станет во много раз качественнее, а процесс подъема легче.
Жизнь в хроническом стрессе. Это приводит к вечной усталости днем, а ночью – к проблемам со сном. Старайтесь распределять нагрузку в течение дня равномерно и непременно прерывайтесь на отдых.
Дефицит нутриентов. Он очень сильно влияет на способность расслабиться и заснуть. Необходимо перейти от перекусов и готовой еды на полноценный и разнообразный рацион, насыщающий наш организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
По словам эксперта, четыре недели являются оптимальным сроком для того, чтобы изменения режима закрепились и стали вашей привычкой.
Первая неделя – восстановление циркадных ритмов. Нужно выбрать оптимальное время отбоя и подъема и придерживаться его всю неделю.
На второй неделе необходимо убрать все гаджеты за полтора часа до отбоя. Это поможет вашему организму своевременно вырабатывать мелатонин и вас потянет в сон.
Третья неделя – самая трансформирующая. В это время нужно отказаться от плотных ужинов и вечернего приема алкоголя, чтобы привести в порядок биохимию. Когда выстроен правильный режим дня, организм способен работать над глубиной сна, вам нужно только помочь ему.
Последняя неделя – стабилизация и поддержка центральной нервной системы. Добавляется дневная разгрузка: выход на улицу до 11 часов утра, полчаса ходьбы без телефона в середине дня, дыхательные практики и принятие дозы магния вечером. Ваш организм прекращает функционировать в постоянном фоновом режиме мобилизации и желание заснуть приходит естественным образом.
Все важные новости — в канале «Саратов 24» в мессенджере МАХ