Поддержание оптимального веса способствует улучшению качества жизни в целом.
Уже больше полутора миллионов человек в мире имеют лишний вес и ожирение, снижающее качество жизни и приводящее к серьезным осложнениям. О том, является ли профилактика гарантией, что ожирение и лишний вес не возникнут, и какие есть особенности профилактических мер в разном возрасте, рассказывает руководитель центра бариатрической медицины ФМБА в Ростове-на-Дону Максим Буриков.
Подростки и дети
Ранняя профилактика ожирения у подростков и детей должна включать сбалансированное питание, достаточную физическую активность, поддержку ребенка со стороны родителей и образовательные меры для детей и их родителей.
Питание. Пища должна быть питательной, сбалансированной по КБЖУ и разнообразной. Определить норму КБЖУ поможет педиатр в соответствии с возрастом. Общие правила: включение в меню фруктов, овощей, злаков, белков и здоровых жиров обязательно; ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, соли и насыщенных жиров необходимо; три основных приема пищи и два-три легких перекуса — оптимально.
Гаджеты. Досуг с телевизором, компьютером, смартфоном способствует развитию ожирения, потому что связан с ограничением движения (сидячим образом жизни). А использование гаджетов в вечернее время влияет на режим сна: мониторы излучают свет определенного голубого спектра, который негативно воздействует на качество сна и его длительность. Нарушения сна приводят к выработке гормона стресса кортизола, который связывают с развитием ожирения.
Активность. Играть на свежем воздухе или участвовать в спортивных мероприятиях детям и подросткам нужно не менее 60 минут в день. Рекомендованные виды нагрузки — ходьба, бег, велосипед. Физическая активность ребенка не только повышает энергозатраты организма, что важно для профилактики ожирения, но и укрепляет мышцы и кости детей.
Родительская поддержка. Здоровая обстановка дома включает в себя и обеспечение детей необходимыми здоровыми продуктами питания, и контроль за режимом. Родители обязательно должны стать примером для подражания — это самый простой способ передать ребенку информацию о том, как надо питаться, двигаться.
Образование. Нарушения режима питания у детей, которые приводят к ожирению, часто связаны с низкой информированностью и неразвитым вкусом у ребенка (например, не ест некоторые виды или группы продуктов). Школа может помочь здесь, предложив сбалансированную систему школьного питания, но основная нагрузка все же на родителях. Покупайте и вместе читайте книги о здоровом питании, изучайте составы продуктов и блюд, вместе ходите за покупками и готовьте по рецептам, которые учитывают норму КБЖУ. Регулярно включайте в меню новые продукты — овощи, фрукты, крупы и др.
Профилактика у взрослых
Профилактические меры должны быть подходящими для каждого конкретного человека, учитывать его индивидуальные потребности и физические особенности. Если вы сомневаетесь, что делать, лучше проконсультироваться с врачом.
Питание и ограничения. Питание должно быть сбалансировано по КБЖУ, богато фруктами, овощами, зерновыми продуктами, дополнено нежирным мясом и рыбой. Стоит избегать пищи с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, сахара и соли. Необходимо ограничить потребление алкоголя — он содержит много калорий и дополнительно усиливает аппетит.
Активность. Нужно избегать гиподинамии — длительного сидячего образа жизни. Рекомендуются аэробные нагрузки: ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, не менее 150 минут в неделю. Выполнение домашних дел, прогулки и использование лестницы вместо лифта — помогают.
Эмоциональное благополучие. Полностью исключить стресс из своей жизни не получится, но если человек успешно адаптируется к ним, то выработка гормонов стресса, провоцирующих набор веса, быстро нормализуется и не вызовет нарушений режима питания и сна. Сохранять психологическое равновесие помогают йога, медитации, цигун, массаж, иглоукалывание и фитотерапия (успокаивающие чаи), а также занятия по управлению стрессом и дыхательные практики.
Регулярный контроль. Индекс Кетле, или индекс массы тела (ИМТ) = кг/м2 — это соотношение веса и роста человека. Достоверным показателем наличия избыточного веса у человека является ИМТ от 25 до 30. Регулярное измерение поможет своевременно принять меры, скорректировать образ жизни, и не набрать лишние килограммы. Для контроля за весом беременных женщин и спортсменов существуют другие формулы.
Мои года — мое богатство
Специалисты-геронтологи говорят, что резкие изменения веса после 60 лет негативно сказываются на общем здоровье человека, обостряют его хронические заболевания. Поэтому важно избавиться от лишнего веса, если он есть, до 60 лет, а дальше поддерживать нормальные показатели.
Питание. Баланс КБЖУ для каждого рассчитывается индивидуально, однако есть общее правило — потребление калорий организмом с возрастом сокращается, а значит, должно сократиться и их поступление, но обязательно с сохранением баланса и питательности.
Активность. Ходьба, плавание, езда на велосипеде и другие легкие аэробные нагрузки подходят пожилым людям и должны составлять не менее 150 минут в неделю. Их можно заменить более интенсивными, если нет противопоказаний, около 75 минут в неделю. В комплекс занятий стоит включать упражнения на укрепление мышц и гибкость.
Контроль. Стоит продолжать контролировать ИМТ и регулярно проходить диспансеризацию. Врач сможет не только провести замеры тела или оценку веса, но и назначить дополнительные исследования, чтобы контролировать имеющиеся заболевания и корректировать лечебный план при необходимости.
Какая профилактика не работает
Использование диет с низким содержанием калорий или временное голодание (интервальное) не полезны ни в каком возрасте. Они могут приводить к краткосрочной потере веса, но результаты будут неустойчивы, и после прекращения диеты вес не только вернется, но и продолжит расти. Кроме того, некоторые диеты могут быть опасными для здоровья — они приводят к дефициту необходимых организму питательных веществ, появлению или обострению хронических заболеваний.
Важно осознавать, что профилактика, включение в свою жизнь здоровых привычек и поддержание оптимального веса способствует улучшению качества жизни в целом.
Напомним, ранее саратовские врачи рассказали, как избежать проблем с пищеварением.
