Как подобрать идеальный перекус и чем опасны сырые овощи?

Врачи центра общественного здоровья и медицинской профилактики дали советы по правильному питанию. 

Польза овощей и фруктов известна всем. Свежие, замороженные или консервированные, они обеспечивают организм полезными веществами, необходимыми для сохранения здоровья и поддержания хорошей физической формы. Врачи центра "Медпрофилактика" дали советы по правильному питанию.

"Фрукты и овощи содержат в большом количестве: клетчатку, которая способствует правильной работе кишечника; воду, препятствующую дегидратации организма; витамины, минералы, защищающие организм от преждевременного старения. Благодаря этим качествам растительная пища играет важную роль в процессе защиты организма от различных заболеваний", - рассказала главный врач Саратовского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Римма Яхина.

Однако, пользу фрукты и овощи приносят только при правильном употреблении. Важно знать  сколько, в каком виде и когда их лучше есть, а в каких случаях они могут нанести вред здоровью.

"Сырые овощи и фрукты содержат максимальное количество витаминов и полезных веществ. Но некоторые становятся более полезными при определенной обработке. Например, в квашеной капусте содержится больше витаминов, чем в сырой, а в вареной моркови значительно увеличивается количество антиоксидантов. В тушеных или вареных томатах повышается содержание ликопина, антиоксиданта, который снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. После термической обработки действительно многие витамины разрушаются, но высвобождаются другие, которые менее доступны в сырых плодах", - отмечает Яхина.

В больших количествах сырые овощи и фрукты могут раздражать слизистую и нарушать пищеварение.

"Чрезмерное увлечение сыроедением может быть вредным и для здорового человека, но особенно опасным оно является для тех, кто страдает хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Для них употребление сырых овощей и фруктов должно быть ограничено, а во время обострения — исключено. Какие плоды, в каком количестве и виде может употреблять эта категории людей, должен определять врач-гастроэнтеролог или диетолог», - делится советом главный врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики .

Рекомендации по оптимальному количеству употребляемых овощей и фруктов для здорового человека в настоящее время пересматриваются. До недавнего времени это количество составляло не менее пяти порций в день (400г). Важно разнообразить как плоды, так и вид их употребления (сырые, тушеные, вареные, целиком или измельченные).

Соки, в том числе и свежевыжатые, богаты фруктозой, которая, поступая в чистом виде в высоких дозах, нарушает метаболизм и накапливается в печеночных клетках в виде жира, способствуя развитию жирового гепатоза печени. Они также лишены полезной для организма клетчатки, которая содержит много витаминов, минералов и других, необходимых для здоровья веществ, а так же влияет на пищеварение, процесс усвоения пищи.

Промышленно изготовленные соки еще более опасны из-за большого количества добавляемого производителем сахара.

«Регулярное употреблении большого количества фруктовых соков повышает риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных заболеваний. Употребление соков натощак раздражает слизистую желудка и негативно влияет на микрофлору кишечника", - рассказывает Яхина.

Небезопасно совместное употребление соков (грейпфрутовый, клюквенный) с некоторыми лекарственными препаратами (нарушается переработка и выведения их из организма, что может привести к передозировке). Рекомендуется соки употреблять через несколько часов после приема лекарственных препаратов. Лучше отдавать предпочтение свежевыжатым сокам, разбавленным водой, в небольших количествах, во время или после еды.

Порция фруктов, съеденная незадолго до основного приема пищи, предотвращает проблему переедания и способствует пищеварению за счет высокого содержания клетчатки и пребиотической способности фруктов "подкармливать" микрофлору кишечника. Всем, кому необходимо контролировать уровень глюкозы крови, в качестве источника клетчатки предпочтительнее выбирать овощи.

"Невозможно определить самый полезный или самый «опасный» фрукт. Высокое содержание тех или иных витаминов и микроэлементов не делает фрукт безусловно полезным. Например, бананы, апельсины дыня богаты калием, но гликемический индекс (способность повышать уровень глюкозы крови) у них очень разный.

Если дыню рекомендуют даже диабетикам, то банан по содержанию углеводов приравнивают почти к фастфуду. Хурма и арбуз - прекрасные источники каротиноидов и витамина А, но они есть и в болгарском перце, моркови, тыкве, а сахара в этих овощах на порядок меньше. Цитрусовые ассоциируются с витамином С, но они же часто выступают как угроза для аллергиков, в отличие от черной смородины, брокколи, кольраби очень богатых аскорбиновой кислотой",- резюмирует Римма Яхина.

Цельные фрукты действительно способны обеспечить потребности организма в калориях, витаминах и микроэлементах, при этом не вызывая ни резкого скачка, ни последующего за ним падения уровня глюкозы крови. Важно принимать во внимание содержание клетчатки и сахара: чем больше клетчатки и меньше сахара, тем лучше. 

При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета обоих типов есть фрукты на голодный желудок не рекомендуется. Всем остальным фрукты в качестве перекуса разрешены в любое время. Нет научных оснований для того, чтобы выделять апельсинам отдельный прием пищи, устанавливать специальное время для яблок или бояться добавить персик в утреннюю кашу.

Поскольку овощи и фрукты неравноценны по содержанию различных питательных веществ, желательно составлять недельное меню таким образом, чтобы ежедневно на столе присутствовало широкое их разнообразие. Причем полезны не только свежие овощи и фрукты, а также замороженные и сушеные, которые сохраняют свои уникальные свойств.

Напомним, ранее саратовцам рассказали, как правильно сбалансировать свое питание.

Фото: Ирина Романова, Елена Круглова