Что делать, если вас мучает бессонница?

Специалисты рассказали о том, что мешает нам спать спокойно.

Кто-то не может заснуть из-за жары, кто-то - из-за переживаний. В любом случае бессонница, особенно повторяющаяся - это выматывающее состояние, которой может напрочь лишить человека энергии, здоровья и терпения. Что же нужно делать, если вас мучает бессонница?

В первую очередь перед сном нужно проветривать комнату. Свежий воздух насыщает кислородом сосуды мозга, обеспечивая питательными веществами нервные клетки, объясняет невролог, педиатр, рефлексотерапевт, главный врач Клиники Восстановительной Неврологии Альмира Гимранова.

По ее словам, пользу может принести и вечерняя прогулка, особенно в местах с изобилием зелени и воды, например, в парке. Там легкие потребляют необходимое количество кислорода для насыщения головного мозга во время сна.

Важно также подобрать оптимальную температуру и влажность в спальне. Ученые выяснили, что идеальная для сна температура в помещении находится в пределах 16-19°С, а влажность 40-50%.

“Это связано с особенностями терморегуляции нашего тела - ночью мы охлаждаемся, чтобы слегка затормозить процессы жизнедеятельности. Сбалансированные параметры влажности и температуры в спальне помогают организму перейти в “спящий режим”. Для создания необходимого микроклимата перед сном можно использовать кондиционеры и увлажнители воздуха или довериться естественной вентиляции”, - говорит врач.

В идеале перед сном оставлять все свои переживания позади, сконцентрировавшись на новом дне, который будет наполнен новыми эмоциями.

“Попробуйте помедитировать перед сном и достичь внутренней гармонии. Лишнее волнение перед предстоящим завтра экзаменом или выступлением никаким образом не добавят вам успеха, а качественный сон, наоборот, поможет сохранить собранность и сконцентрированность на важном событии”, - отмечает специалист. 

Внимание стоит уделить и вашим подушке и матрасу. Эти постельные принадлежности должны максимально соответствовать анатомическим особенностям позвоночника. При наличии проблем с шеей или спиной имеет смысл рассмотреть ортопедические матрасы и подушки, подходящие конкретно для вас.

“Избавьтесь от постороннего шума. Работающие электроприборы, соседи, домашние животные или храп супруга могут доставлять массу неудобств в ночное время. Постарайтесь оградить себя от уличных звуков с помощью шумоизолирующих перекрытий на окнах, а при необходимости надевайте беруши, но не пропустите утренний будильник!” - предупреждает невролог.

По ее словам, существует целый ряд занятий, которые следует избегать за полтора-два часа до сна. К ним относятся:

- физические перегрузки, интенсивные тренировки;

- повышенная зрительная активность, например работа с компьютером, телефоном с ярким дисплеем;

- курение, употребление кофеиносодержащих напитков, стимуляторов;

- высокая интеллектуальная активность;

- плотный прием пищи.

“Позаботьтесь о выполнении этих активностей в течение дня, а вечер оставьте для расслабляющей деятельности и легкой прогулки. Если вы четко следовали всем рекомендациям, но по-прежнему не можете заснуть, возможно, проблема кроется в каком-то нарушении деятельности нервной системы или психоэмоциональной сферы. Невролог-сомнолог это специалист, который занимается расстройствами сна и может ответить на ваши вопросы по этой теме. С помощью современных методов диагностики врач сможет установить причину вашего страдания и даст рекомендации по лечению и профилактике бессонницы.”, - заключает Альмира Гимранова.

Причины плохого сна действительно могут быть разными. Одним из способов борьбы с бессонницей является йога, считает декан факультета индустрии спорта Университета “Синергия”, кандидат экономических наук, международный инструктор по хатха-йоге Анастасия Ожгихина:

“Полезно каждый вечер выделять несколько минут, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Меняйте глубину или интенсивность позы, чтобы сделать ее комфортной для вас. Прекратите выполнение, если почувствуете дискомфорт, чтобы избежать травм”.

Комплекс из восьми упражнений, которые способствуют спокойному сну

1. Дыхательная практика.

Польза: переключение внимания с внешних раздражителей на ощущения в теле, установление связи между разумом и телом, успокоение симпатической нервной системы.

Как выполнять:

Сядьте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, левую на сердце. Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Повторите так три раза. Затем вдохните на четыре счета, а выдохните носом на восемь счетов. Повторите 10 раз.

2. Поза героя.

Польза: снимает боль в спине, улучшает кровообращение в ногах, растягивает грудную клетку, что способствует глубокому дыханию.

Как выполнять:

Опуститесь на колени, держа их вместе, разведите стопы примерно на 50 сантиметров друг от друга так, чтобы стопы смотрели в потолок. Наклонитесь вперед и руками отведите икроножные мышцы наружу, опустите ягодицы на пол. Если ягодицы пока не касаются пола, можно положить по них свернутый плед. Поместите обе ладони на бедра. Поднимите талию и бока, крепко прижимайте голени к полу, расширьте грудную клетку. Дышите равномерно и удерживайте позу в течение одной минуты. С практикой увеличьте время до пяти минут.

3. Поза ребенка.

Польза: успокаивает ум и снимает напряжение со спины, шеи и плеч.

Как выполнять:

Сядьте на колени. Разведите колени в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе. Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой по полу. Положите лоб на пол на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей. Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола. Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.

4. Интенсивное растяжение спины.

Польза: улучшает кровообращение и работу сердца, пищеварительной системы и печени, вытягивает позвоночник и помогает успокоить ум.

Как выполнять:

В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались. Уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры. На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться животом до бедер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник. Положите руки туда, куда они лягут. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

5. Поза связанного угла.

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, снижает кровяное давление, уменьшает напряжение в уме и в теле.

Как выполнять:

Лягте на спину. Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны. Если растяжение в бедрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено. Положите левую руку на сердце, а правую на живот. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

6. Скрутка на спине.

Польза: нормализует кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.

Как выполнять:

Лягте на спину. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой. Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, что оба плеча остались на полу. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите на другую сторону.

7. Ноги на стене (у стены).

Польза: снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему.

Как выполнять:

Можно выполнять на кровати или на полу. Сядьте боком к стене. Поднимите ноги на стену. Плечи и голову опустите на пол или кровать. Оставайтесь в этом положении две-пять минут.

8. Поза мертвеца.

Польза: расслабление всего тело, снятие нервного напряжения.

Как выполнять:

Лягте на спину. Укройтесь пледом или одеялом. Раскиньте ноги в стороны, позвольте ногам полностью расслабиться. Раскиньте руки в стороны, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте все тело до самых кончиков пальцев ног и рук. Мысленно пройдитесь вниманием по телу – снизу-вверх, расслабляя ноги, руки, живот, грудную клетку, мышцы лица. Понаблюдайте за ровным и спокойным дыханием. Оставайтесь в этом положении от двух до пяти минут.

“Если нарушения сна приобретают серьезные масштабы, стоит обратить внимание на свое здоровье и возможно пройти обследование у эндокринолога. Ведь за здоровый сон и засыпание отвечает гормон мелатонин. Как правило специалисты отмечают, что женщины в два раза чаще, чем мужчины сталкиваются с бессонницей. И это тоже может быть связано с гормональным фоном в разные периоды жизни. Помогут нормализовать сон магнитные ванны, которые способствуют расслаблению, засыпанию и нормализации сна. Процедура положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему, а в конце дня снимает напряжение и помогает быстрее заснуть”, - считает психолог Евгения Пашкова.

По ее словам, причина бессонницы может скрываться в нарушении биоритмов человека. В таком случае поможет восстановление режима сна и бодрствования. При этом, говорит психолог, хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия.

“Для быстрого засыпания часто требуются затемняющие шторы и отсутствие любого света в комнате, в которой спит человек. Присутствие в доме холодного света так же мешает быстрому и легкому засыпанию. Перед сном стоит избегать неприятных, тревожных разговоров или дел, так же как воспоминаний. Для того, что бы легко и быстро уснуть, человек должен почувствовать себя в безопасности, поэтому стоит обратить внимание насколько человек ощущает себя безопасно в месте, где спит”.

Напомним, ранее саратовцам рассказали о том, что делать если вас укусила оса или пчела.